Duygusal yeme nedir?
Duygusal yeme, kişinin tolere etmekte zorlandığı kaygı, üzüntü, hayal kırıklığı, öfke gibi “zorlayıcı” duygular hissettiğinde ani ve fazlaca yeme eğilimi olarak tanımlanır. Bu eğilimle kişiler şeker ve yağ oranı yüksek gıdalar tüketerek hızlı bir haz kaynağına yönelirler ve bu sayede zorlayıcı duygulardan uzaklaşırlar. Böylece kişiler sıkıntı verici olay ve durumlardan yemeğe dönerek dikkatlerini dağıtırlar, kısa süreli bir rahatlama ile haz elde ederler. Bu yönüyle duygusal yeme kişiler için bir duygu yönetme stratejisi haline gelmektedir.
Duygusal yeme neden etkili bir duygu yönetme stratejisi değildir?
Kişi hepimizin zaman zaman yaşadığı üzüntü, öfke, hayal kırıklığı gibi hoşuna gitmeyen duygulardan yemek aracılığıyla kaçtıkça bu duygulara toleransı azalır. Kişi sorunlarla karşı karşıya kaldığında yemeye yöneldikçe etkili baş etme davranışları sergileyemediğinden temel problemi çözümsüz kalır. u tekrarladıkça zamanla kişinin baş etme becerileri giderek zayıflar. Bunun doğal bir sonucu olarak da kendisini güçlükler karşısında güçsüz ve yetersiz bulmaya başlar. Sıkıntı karşısında aşırı yeme de bu tabloya eklendiğinde kişide kendine yönelik suçluluk duygusu ortaya çıkar, ki bu da duygusal yemesinin bir tetikleyicisi haline gelerek duygusal yemesini arttırır. Görüldüğü gibi; yoğun “olumsuz” duygular ortaya çıktığında yemeye yönelmek her ne kadar kişiyi ilk anda temel problemden uzaklaştırıp rahatlatsa da, aslında bir kısır döngü yaratarak önemli bir sorun haline gelir.
Özetle:
1. Yönetmekte zorlanılan hoşa gitmeyen duygulardan kaçınmak için yemek
2. Çoğunlukla yağ ve şeker oranı yüksek gıdalara yönelerek hızlı bir haz almak, fakat bunları tükettikten sonra pişman ve suçlu hissetmek (semizotu veya kabaktansa cips ve çikolata tüketmek gibi)
3. Kişide olumsuz duyguları tetikleyen ana soruna yönelik güçsüzlük ve çaresizlik düşünceleri duygusal yemeyi karakterize edip bir soruna dönüşmesine neden olan üç temel özelliktir.
Duygusal açlık nasıl anlaşılır?
Yaşadığınız açlığın fiziksel bir açlık mı yoksa duygusal yemenin habercisi mi olduğunu anlamanın bazı yolları bulunmaktadır:
Fiziksel açlık karın gurultusu, mide krampı gibi işaretlerle yavaş yavaş gelişip kendini gösterirken duygusal açlık aniden ortaya çıkar. Duygusal açlığı kişinin hissederken zorlandığı bir duygu tetiklerken fiziksel açlık biyolojik bir ihtiyacın sonucudur. Fiziksel açlığın aksine duygusal açlıkta yeme dürtüsü çok yoğundur, hemen doyurulmak ister. Fiziksel açlıkta kişi yemek için daha uzun süreler daha rahat bekleyebilir. Duygusal açlıkta kişi yağ ve şeker oranı yüksek olan ve bu yüzden daha yoğun haz veren birtakım yiyeceklere yönelirken (kek, dondurma, hamburger vb.) fiziksel açlık söz konusu olduğunda hemen her yiyecek kişiye cazip ve lezzetli görünür. Fiziksel açlıkta kişi çoğunlukla yemeğini yavaşça ve tadına vararak yerken duygusal yemede kişi büyük bir hızla ve tıkınırcasına yer, yemeğin nasıl bittiğini çoğunlukla anlamaz bile. Bir önceki maddeyle bağlantılı olarak, fiziksel ve duygusal açlık üzerine yemenin önemli bir ayrımı yeme farkındalığı ile ilgilidir. Kişi fiziksel açlığını gidermek için yediğinde neyi ne hızla yediğinin ve sonrasında gelen doyma hissinin farkındadır. Bu yüzden doyduğunda rahatlıkla yemeyi bırakabilir. Duygusal açlıkta ise kişi fizyolojik olarak doysa daha nadiren yemeyi bırakır, yediklerinin lezzetinin ve yeme hızının farkında değildir. Duygusal yemede kişi sıklıkla utanç ve pişmanlık duyarken fiziksel açlığı takip eden yemenin sonunda kişi memnuniyet duyar. Tüm bunları fark etmek duygusal yeme zincirini kırmak için önemli bir ilk adım olsa da tek başına yeterli değildir. Gelin biraz da bu kısır döngüyü nasıl kırdığımıza bir bakalım.
Duygusal yemenin kısır döngüsünden çıkmak
Duygusal yeme ile çalışılırken pek çok yeme sorunu için kullanılması önerilen BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) yöntemlerinden faydalanılmaktadır. Terapi sürecinin ana odağı sorunun sürmesine neden olan kısır döngüyü kırmak ve yemekle kurulan ilişkiyi düzenlemektir. Bunun için kişinin yönetmekte zorlandığı ve bu yüzden aşırı yeme eğilimi gösterdiği duygulara karşı toleransını geliştirmek hedeflenir. Bunun yanı sıra kişinin hayatındaki sorunlarla etkili bir şekilde baş etmesine olanak sağlayacak beceriler de desteklenir. Böylece kişi zorluklar karşısında yemeye yönelerek kısa süreli rahatlamak yerine çözüm odaklı adımları daha rahat atabilir hale gelir. Bunu yaparken de yeme farkındalığını arttıran çeşitli anbean farkındalık (mindfulness) uygulamalarından destek alınır. Böylece kişi duygularını yemeye başvurmadan etkili bir şekilde düzenleyebilir ve sorunlarla etkili bir şekilde baş edebilir.